이제는 건강에 대한 지식들이 인터넷을 통해서든 SNS를 통해서든 많이 알려진 상태라서 아픈곳의 이유를 쉽게 알아볼 수 있습니다. 그러다보니 작은 통증에도 크게 해석하게 되는 걱정병을 가지고 계신분들도 많으실 것입니다. 하지만 건강에 관한 것에는 너무 심각한 수준만 아니라면 어느정도 걱정을 하는 것이 좋다고 봅니다.
특히 콜레스테롤의 경우 아무리 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이 있다고 해도 너무 많아질 경우 혈관을 막아버린다거나 하는 증상을 보일 수 있기 때문에 미리미리 자신의 건강상태를 알아두는 것이 좋습니다.
콜레스테롤을 건강한 몸에 맞게 조절하는 방법은 약물 치료가 아니라 식습관 개선이 최우선입니다. 대게 콜레스테롤 수치가 높아 약을 먹게된 분들이 약을 한번 시작하면 평생 달고 살아야 한다는 이야기를 들어보셨을 것입니다. 그것은 이때까지 먹고 살아온 식습관을 단번에 고치기 어렵기 때문에 나온 말입니다.
일시적으로 약을 드시게 되시더라도 의사의 처방에 따라 또는 본인이 조사한 것과 같이 식습관을 개선하시지 않으시면 평생 약을 달고 살수밖에 없는 환경에서 사는 것이나 마찬가지니까요.
혈액 내에 총 콜레스토롤의 양이 많거나 중성지방 수치가 높아 콜레스테롤 비율에 문제가 생길 경우가 지속되면 다양한 원인으로 인해(고혈압, 당뇨, 비만, 유전적 요소 등) 동맥경화, 심혈관질환 등을 일으키게 됩니다.
콜레스테롤 수치를 관리하기 위해서는 식이욕법 뿐만 아니라 운동요법과 생활습관을 바꾸는 것이 시급합니다.
| 꼭 지켜야 할 것들 |
가장 먼저 관리해야할 것은 체중 조절입니다. 비만수치가 높은 사람은 열량 섭취를 조절해서 감량을 해야합니다. 혈중 지질농도 개선을 위해 튀김, 전, 부침 등의 기름기가 많은 열량 섭취는 피하고 구이, 찜, 조림 등의 조리 방법을 활용하세요.
혹시나 외식을 하실 경우가 발생하더라도 양식, 패스트푸드, 중식 등은 피하시고, 한식이나 일식 등 될 수 있으면 기름진 음식은 피하려고 노력하셔야 합니다.
그렇다고 굶으시라는 말은 아닙니다. 콜레스테롤 문제가 발생했다는 것은 몸의 영양소와 신체 밸런스 자체가 위험하다는 것을 의미하며, 이것은 굶는다고 해결되는 문제가 아닙니다. 일반인 보다 더욱 영양소에 신경써야하며, 충분한 섬유소를 섭취해주시는 것이 좋습니다.
섬유소를 풍부하게 섭취하게 되면 함께 흡수된 콜레스테롤을 섬유소가 머금어 버리기 때문에 체내로 흡수되지 않고 함께 배설되어 버립니다. 게다가 섬유소는 포만감을 주어 식사량 조절에도 도움을 주기 때문에 체중 조절에도 큰 도움이 됩니다.
섬유소 섭취를 위해서는 기존에 드시던 쌀밥보다는 잡곡밥(장이 약하신 분들은 설사를 하실 수 있으니, 처음에는 기존 쌀밥에 밥숟가락으로 한스푼씩 넣어가며 자신에게 맞는 함량을 파악하세요!)이 좋고, 시중에 파는 주스보다는 생과일, 채소, 해조류 등을 다양하게 드셔주시는 것이 좋습니다.
좋은 식습관과 함께 반드시 실천해야할 것이 운동입니다. 운동을 하지 않던사람이 갑작스레 격한 운동을 하는것은 오히려 건강을 해칠수 있으니, 처음에는 동네 한바퀴 두바퀴 이렇게 걷기 운동부터 시작하시는 것을 추천드립니다.
적절한 운동은 에너지를 소모시켜 불필요한 체내 지방을 줄여줄뿐만 아니라 체중을 조절해주어 콜레스테롤 수치를 개선시키는 효과가 뛰어납니다. 주 3~5회 정도 규칙적으로 해주시면서 몸에 무리가 가지 않을때 점차 강도를 올려가시길 바래요!
| 꼭 하지말아야 할 것들 |
제일 주의해야할 것이 포화지방산을 섭취하지 않는 것이 제일 중요합니다. 포화지방산이란 주로 동물성 지방에 포함되어 있는 것을 의미하며 혈중 콜레스테롤 수치에 가장 영향을 많이 미친다고 보시면 됩니다. 육류의 지방부분, 버터, 마요네즈, 라면 커피 프림등에 함유된 팜유 등이 포화지방산을 많이 함유하고 있는 대표적인 식품입니다.
콜레스테롤을 조절하실 목적이시라면 고기를 먹을때 가급적 살코기 위주로 드셔야하고 닭고기, 오리고기 등을 껍질을 벗기고 조리해 드시기 바랍니다. 이와 반대로 식물성 기름은 오히려 드셔주시는 것이 좋은데, 그 이유는 불포화지방산이 함유되어 있어 영양소는 보충하면서 배출은 훨씬 수월하기 때문입니다. 주로 참기름, 들기름, 등푸른 생선, 견과류 등이 불포화지방산을 많이 함유하고 있는 대표적인 식품입니다.
콜레스테롤이 많이 함유된 식품인 간, 곱창, 달걀 노른자, 오징어, 새우, 장어, 알류 등은 될수 있으면 주 1~2회 이하로 조절하여 드시기 바라며, 과량의 당류는 섭취하지 않으시는 것이 좋습니다. 한국인의 식습관을 보면 지나칠 정도로 당질이 많은 음식을 먹게되는 문화이므로, 과다 섭취로 인한 중성지방 상승을 일으키는 바브 국수, 감자, 고구마, 떡, 빵, 케이크 설탕, 사탕, 청량음료, 과일류 등이 있습니다.
먹던 사람이 아예 안먹고 살수는 없기에 기존에 드시던 것을 지금 당장 끊으시라는 것이 아니라, 1주일 6번 이상 먹던것을 1~3회로 줄여나가시라는 것입니다. 식습관을 바꿔 대체제를 찾기 전까지 바로 끊으시면 영양의 불균형이 올 수도 있습니다.(청량음료는 바로 끊으시길 추천드립니다:))
다들 아시겠지만 한국 음식 문화 중 국과 찌개는 대부분 짠음식이 많습니다. 가장 시급한 것은 바로 염분 섭취를 줄이는 것입니다. 심장혈관에 부담을 주는 고혈압은 과도한 염분 섭취로 인해 많이 발생하게 됩니다. 음식을 요리할 때 소금, 간장, 고추장, 된장 등의 양을 평소보다 줄이시고, 국과 찌개 등 염분이 많이 들어간 음식은 되도록 피해야 합니다.
염분이 많이 들어간 대표적인 음식은 김치, 젓갈, 장아찌, 육가공품, 인스턴트 식품 등이 있으며, 자주 드시던 메뉴가 있으시다면 조절하시며 건강지수 변화를 살펴보시기 바랍니다.
적절한 섬유소 섭취와 운동, 체중유지로 가장 먼저 몸의 변화를 느끼실 수 있으실 것입니다.
