다아오는 여름에 가벼워지는 옷차림. 다이어트에 대한 관심이 많아지는 시기입니다. 다이어트 할 때 가장 먼저 고민하게 되는 것이 '무엇을 먹을까?', '얼마나 먹을까' 하는 다이어트 식단일텐데요.
2010년대 초반 알려진 1일 1식 다이어트는 지금의 간헐적 단식과 비슷한 매커니즘으로 살을 빼는 방식이라고 보시면 됩니다. 단순히 하루에 한끼만 먹으면서 칼로리를 줄여서 살을 빼는 형태가 아니라 공복 상태를 활용해 인체 내의 다양한 변화들을 유도하여 훨씬 더 살이 잘 빠지도록 만드는 시스템이라고 볼 수 있습니다.
1일 1식은 살을 빼기 위한 다이어트 방법이라고 보다는 공복을 생활화하여 몸을 가볍게 하고, 신체의 장기들에 부담을 줄여 건강을 챙기는게 주 목적입니다.
1일 1식 다이어트의 매커니즘
1일 1식은 단식 방법 중 하나인 24시간 단식과 비슷합니다. 흔히 하는 16:8이나 5:2 간헐적 단식보다 상당히 난이도가 있는 어려운 방법이라는 것이죠. 물론 저탄고지(저 탄수화물 고 지방)식단을 강요하고 있지 않고 비교적 식사를 자유롭게 하라고 명시되어 있기는 하지만 공복을 활용한다는 기본적인 매커니즘 자체는 같다고 생각합니다.
인슐린 저항성 감소
인슐린은 당을 처리하는 호르몬입니다. 우리가 식사를 하고 당 수치가 올라가면 이 인슐린은 급격히 분비되어 혈액의 당들을 각종 세포로 보내기 위해 일을 합니다.
그런데 1일 1식을 한다는 것은 첫 식사부터 다음 식사까지 인슐린이 필요 없다는 이야기입니다. 인슐린은 단식 후 12시간부터 수치가 떨어지기 시작하는데 24시간까지는 매우 급격한 감소를 보입니다.
그래서 '이게 다이어트에 왜 도움이 되느냐!' 인슐린 기능에 문제가 생기면 대사질환 및 당뇨발병의 가능성이 높아집니다. 인슐린 수치가 떨어지면서 내장지방과 콜레스테롤 수치를 상당히 감소시킬 수 있기 때문에 다이어트에 도움이 되는 겁니다.
지방 연소 시스템
1일 1식을 한다는 것은 지방을 에너지로 사용하기 위한 사전 작업이 필요하기 때문에 호르몬의 분비가 이루어집니다. 이 과정에서 신진대사가 활성화 되는 효과를 얻을 수 있고, 이는 기초대사량이 높아진다고 생각하면 됩니다.
식사가 공급되지 않으니 인체는 불필요하게 에너지만 잡아먹는 인체에 각종 불필요한 세포를 분해해서 내다 버리는 작업을 하기 시작하는데 이것을 '오토파지'라고 합니다. 이 과정을 통해서도 체중이 가벼워지는 효과가 있을 수 있겠습니다.
가장 중요한 1일 1식의 주의사항!
한끼 몰아서 많이 먹기
1일 1식을 하면서 1끼를 많이 먹으면 하나마나입니다. 1끼를 과식한다는 것은 그 시간대에 엄청난 인슐린이 분비된다는 것이고, 그 당들이 온전히 처리되지 못할 가능성이 높습니다. 처리되지 못한 당은 내장을 중심으로 그냥 지방이 되어버리는데, 그냥 지방도 아니고 '내장지방'이 되어버립니다.
결국 살은 빠지는데 배가 나오는 이상한 다이어트를 할 수도 있다는 것입니다. 물론 절대적인 칼로리의 섭취가 줄었으니 살이 빠질수도 있겠지만 배는 안들어가는 것과 아주 깊은 관계가 있는 것이 '1끼 몰아서 많이먹기' 입니다.
중간에 간식 먹기
중간에 간식을 조금식 먹게 되면 인체 시스템이 온전하게 지방을 연소하고 다이어트를 촉진하는 시스템으로 전환이 어렵습니다. 진짜 1일 1식의 효과를 극대화 하고 싶다면 중간에 열랑이 있는 무언가를 섭취하는 것은 자제해야 합니다.
칼로리가 없는 차와 같은 것은 상관없습니다. 간헐적 단식과 마찬가지로 커피와 같은 카페인을 섭취하는 것은 서로 시너지 효과를 낼 수 있습니다.
1일 1식의 장점
- 먹고 싶음 다양한 음식을 종류에 상관없이 마음껏(양껏 아님) 먹을 수 있다.
- 단식으로 인해 다른 다이어트보다 체지방 연소는 높아지고 에너지소모는 방지된다.
- 몸이 가벼워지고 젊어진다.
- 몸안에 있는 독소가 배출된다.
- 공복감으로 인해 성장호르몬이 분비된다.
- 장수 유전자가 활성화되어 노화속도를 늦춘다.
1일 1식의 단점
- 하루에 한끼를 먹으면 폭식할 가능성이 높아진다.
- 식사를 규칙적으로 하지 않아 성장호르몬을 감소시킨다.
- 과체중인 당뇨병 환자라면 혈당이 한꺼번에 높아질 수 있다.
- 적은 양의 음식 섭취로 심각한 영양 불균형이 올 수 있다.(영양제 보충필요)
- 식탐으로부터 자유로울 수 없다.
1일 1식에 대한 전문가들의 견해
- 식습관과 생활습관이 엉망인 사람이 할 경우 오히려 건강에 독이 될 수 있다.
- 하루 한끼만으로는 섭취해야 할 필수영양소를 채우기 어렵다.
- 끼니 횟수에 연연하기보다는 소식하는 게 중요하다.
- 한 끼를 몰아 먹어 총 칼로리 열량을 줄이는 건 별로 좋지 않다.
- 공복기간을 가지기 때문에 체내독소를 뺄 수 있다.
- 칼로리 과잉 시대에 하루 한끼로 건강을 되찾아보자는 충격요법차원에서는 괜찮은 방법인다.
- 공복을 16~24시간 유지하되, 1일 1식을 한다면 아침/점심을 거르고 저녁을 먹는 방법이 바람직하다.
- 기간은 7주 정도가 적당하다.
- 포만감을 오래 주는 두부나 콩, 닭가슴살 등 단백질을 많이 섭취하고, 견과류나 채소, 고구마 등 섬유질이 많은 음식 위주로 먹는 것이 좋다.
성공적인 1일 1식을 위한 Tip
일주일 식단 짜기
- 주 4일은 국과 반찬을 한가지만, 주 3일은 특별식으로 구성해보세요.
- 단, 주 2회정도는 반드시 육류를 드시는게 좋습니다.
- 밥은 섬유소를 다량 함유한 영양가 높은 현미밥이 가장 좋아요.
(현미밥이 안 맞으신분은 소화불량이 올 수 있으니, 현미함량을 조절해가며 드세요)
성공적인 전략이 중요!
- 하루 한끼만 먹는다는 생각보다는 한끼를 먹어도 제대로 먹자는 생각을 하세요.
- 우유나 달걀 같은 완전식품, 살과 뼈를 먹을 수 있는 생선이나 채소를 통째로 섭취하세요.
- 열량 높은 탄수화물 섭취는 줄이고, 살코기와 채소류를 충분히 섭취해 칼로리 균형을 맞추세요.
- 공복에는 카페인을 섭취하지 마세요.
- 기분 좋은 포만감이 들 때 식사를 멈추세요.
- 밤 10시~새벽 2시에는 반드시 수면을 취해주세요.
몸에 안맞으면 하지 않는 것이 좋고, 너무 길게 할 생각은 하지 마세요. 난이도가 높지만 진지하게 임한다면 짧은 기간 원하는 목표를 달성하는데 큰 도움이 될 것으로 보입니다.
이웃분들의 건강한 다이어트를 응원합니다! 감사합니다:)
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